Le rôle du calcium pendant la grossesse
Si votre alimentation quotidienne contient suffisamment de calcium, vous êtes deux à en profiter : vous et le bébé que vous portez. Pendant la grossesse, les os de votre bébé commencent déjà à grandir et se développer. Le squelette se compose de calcium, un élément que notre corps ne fabrique pas lui-même. Le calcium que vous ingérez maintenant via votre alimentation servira à former les os de votre bébé. Mais il joue aussi un rôle dans la division cellulaire et contribue à la fabrication des cellules et des tissus. Le calcium est donc primordial pour votre bébé.
Quelle est la quantité de calcium nécessaire pendant la grossesse?
Pendant une grossesse, le besoin en calcium est plus élevé. Il est recommandé aux femmes enceintes d’ingérer 1000 mg de calcium par jour. Il suffit pour cela de consommer entre 300 et 450 ml de laitages et 40 grammes de fromage par jour. Les produits laitiers sont en effet riches en calcium. Prenez donc 2 ou 3 tasses ou bols de laitages, et 2 tranches de fromage. Ce n’est pas le choix qui manque : yaourt, fromage blanc, lait, lait fermenté... Mais privilégiez les produits sans sucre ajouté. Quant au fromage, toutes les sortes conviennent. Évitez juste le fromage au lait cru. Si vous ne consommez pas de laitages ordinaires, optez pour les produits de substitution des laitages avec calcium ajouté.
Les aliments riches en calcium
Le calcium est présent dans divers aliments, mais en particulier dans les produits suivants :
- Les roduits laitiers tels que le lait, yaourt, fromage blanc et lait fermenté
- Le fromage
- Le pain (complet)
- Les légumes
- Les noix
- Les pommes de terre
Produit | Portion | Mg de calcium |
Fromage blanc demi-écrémé | Bol de 150grammes | 190 |
Lait demi-écrémé | Verre de 150ml | 185 |
Fromage 48+ | 1 tranche de 20grammes | 165 |
Haricots verts | 200grammes | 110 |
Brocoli | 200grammes | 65 |
Mélange de noix | Poignée de 25grammes | 20 |
Pain complet | 1tranche | 20 |
Pommes de terre | 200grammes | 10 |
Tous ces produits vous aident à prendre le supplément de calcium dont vous avez besoin.
Idées de recettes avec du calcium
Vous n’aimez pas le lait tout seul ? Voici des préparations qui en contiennent :
Petit-déjeuner
- Porridge orange aux noix
- Pain perdu
- Smoothie bowl
- Bol de fromage blanc ou de yaourt avec des fruits frais et une poignée de noix
Lunch
- Une salade composée de laitue (ou autres types de salades), tomates, cubes de Gouda et pignons de pin grillés
- Pain au chawarma et sauce à l’ail
Collation
- Cheesecake aux fruits
- Milk-shake à base de lait et de fruits frais
Dîner
Le calcium et la vitamine D, une équipe gagnante
C’est un fait : sans vitamine D, le corps assimile moins bien le calcium présent dans l’alimentation. La vitamine D est en effet nécessaire pour extraire le calcium des aliments et l’incorporer au squelette. La peau peut la synthétiser à l’aide de la lumière solaire.
L’exposition à la lumière permet de combler une partie de nos besoins en vitamine D. De plus, elle est aussi présente dans l’alimentation et notamment dans il y aussi de la vitamine D dans les poissons gras, les œufs et le foie.
Mais maintenant que vous êtes enceinte, vous avez besoin de plus de vitamine D qu’en temps normal. Cependant, la quantité nécessaire est difficile à atteindre à l’aide de la seule alimentation. Même une exposition régulière au soleil ne suffit pas. La solution : pendant votre grossesse, avalez chaque jour 10 mcg de vitamine D sous forme de supplément.
