Een kop goed gevulde groentesoep bij de lunch, een schaaltje snoeptomaatjes tussendoor, gewokte groenten bij je avondmaaltijd… Krijg jij voldoende groenten binnen nu je zwanger bent? En kun je rauwkost en kiemgroenten zoals taugé met een gerust hart eten?

250 gram groenten per dag

Het is gezond om iedere dag groenten te eten. Liefst 250 gram per dag. Dat is een flinke portie als je dat niet gewend bent! Gelukkig hoeft dat niet allemaal op je bord te liggen bij je avondmaaltijd. Verdeel je groenten over de dag en groenten eten wordt een makkie!

Rauwe groenten tijdens je zwangerschap

Alle groenten zijn gezond voor je en passen binnen een gevarieerd voedingspatroon. Ook rauwe groenten kun je gewoon eten. Het is wel belangrijk dat je ze niet te lang bewaart, goed wast en hygiënisch werkt. Rauwe voedingsmiddelen, en dus ook rauwe groenten, kunnen namelijk de listeria-bacterie bevatten. Deze tips helpen je op weg:

• Was je groenten goed voor je ze eet
• Gebruik voor het snijden van je groenten steeds een schoon mes
• Gebruik ook altijd een schone snijplank
• Bewaar voorgesneden groenten (rauwkost en salades) niet te lang. Eet ze het liefst op de dag van aankoop
• Kiemgroenten zoals taugé en alfalfa kun je alleen eten als ze verhit zijn. Kook of bak ze even kort voor je ze eet, om bacteriën te doden

Groenten zijn gezond

Die 250 gram groente per dag wordt niet voor niets geadviseerd. Groenten zitten vol vitamines en mineralen, bevatten veel vezels, weinig calorieën en passen binnen een gevarieerd voedingspatroon. Die vitamines en mineralen heb je nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Vezels geven een gevuld gevoel en helpen je ontlasting soepel te houden.

Groene (blad)groenten

Natuurlijk zijn alle groentesoorten gezond en variëren is belangrijk. Zo bevatten rode groenten veel lycopeen en blauw-paarse groenten bevatten veel anthocyanen. Groene (blad)groenten zitten vaak echt tjokvol voedingsstoffen. Ze staan bekend om hun hoge vitaminegehalte en ook het ijzergehalte is vaak hoog. IJzer is een mineraal dat extra belangrijk is als je zwanger bent, omdat je behoefte aan ijzer hoger is tijdens je zwangerschap.

Tips voor veel groenten

Vind je het lastig om genoeg groenten te eten? Misschien helpen deze tips:

• Eet eens een salade als lunch. Lekkere combi’s: sla, tomaat, mais, komkommer, gerookte kipfilet en een honing-mosterddressing, of een ceasar salad met sla, een hardgekookt ei, Parmezaanse kaas en croutons. Ook lekker: rucola, geraspte wortel, mandarijnen, walnoten en brie (van gepasteuriseerde melk)
• Neem een soep bij de lunch, bijvoorbeeld een tomaten- of pompoensoep, wortel- of courgettesoep of een soep vol verschillende gesneden groenten
• Maak van een ei eens een boerenomelet (bij de lunch). Daarin kun je mooi verschillende soorten groenten verwerken
• Een broodje met kaas is meteen een stuk luxer (en gezonder) als je er wat plakken tomaat of komkommer op legt
• Verwerk groenten in sauzen. Een tomatensaus voor bij pasta is een goed voorbeeld. Maar ook van pompoen met ui, tijm en een beetje room maak je met een staafmixer in een handomdraai een romige pompoensaus. Lekker bij tagliatelle.
• Reepjes paprika, plakjes komkommer, radijs, tomaat en wortel kun je altijd tussendoor snacken. Lekker met een hummusdip, tzatziki of kruidenyoghurt
• Neem bij de avondmaaltijd 2 soorten groenten. Serveer er bijvoorbeeld altijd een kleine salade bij